Rengeteg sportoló indítja kávéval a napot. Sokuk fogyasztja napközben, edzés előtt, vagy akár a versenyek alkalmával. Érthető, hogy felmerülnek bizonyos kérdések a koffein hatásaival kapcsolatban.
- Használhatok koffein tartalmú krémet, ha hosszútávfutó vagyok?
- Mennyi koffein van egy Red Bullban?
- Jobb lesz tőle a teljesítményem, vagy épp ellenkezőleg, és dehidratálja a szervezetem?
A következőkben megvizsgáljuk a koffein és leggyakoribb beviteli módja a kávé hatását az aktív életet élők és a sportolók szervezetére, és kiderül, vajon többet árt-e, mint használ ez a csodaszer.
Koffein és a hidratáltság
Köztudott tény, mindannyian sokszor hallottuk már, a kávé vízhajtó hatású, dehidratálja szervezetünket, így gyakorlatilag nem is számít folyadékforrásnak. Népi hiedelemnek elmegy, de a tudomány másként vélekedik.
Valójában a mérsékelt kávé, kóla vagy más koffeintartalmú italok fogyasztása igenis hozzájárul a folyadékbevitelünkhöz, főként azok esetében, akik valamelyest hozzá vannak szokva a napi szintű koffeinfogyasztáshoz. Mindannyian ismerünk valakit, legyen az munkatárs vagy barát, aki látszólag szak kávén él, mégis tokéletesen jól funkcionál a hétköznapokban.
Tekintve, hogy az amerikai lakosság 80%-a kávéfogyasztó (55% napi szinten, 25% alkalmanként kávézik), a napi átlagos koffeinbevitel 200 mg körül van (3 mg/kg). A legtöbb sportoló pontosan tudja a jótékony hatásait, mint például az éberség és a teljesítményjavulás.
Az amerikai hadsereg különösen nagy figyelmet fordít a koffein és a hidratáltság fiziológiai hatásainak kutatására. A katonák vízháztartásának optimalizálása kiemelt hangsúlyt kell, hogy kapjon a kiképzés folyamatában, hiszen az iraki hőség bárkit megvisel. Vizsgálták a napi 3 és 6 mg/kg-os koffein dózis hatását a szervezetre.
Olyan alanyokon végeztek vizsgálatokat, akik nem voltak extrém kávéfogyasztók, illetve napi koffeinbevitelük nem haladta meg a 100 mg-ot, azaz 1,3 mg/kg, ami egy 1,5 dl-es csésze főzött kávénak felel meg. Ez alapján végzett vizeletvizsgálat nem talált káros hatást. (Armstrong, In't J Sports Nutr, June 2005). A nap végén mért eredmények pedig kimutatták, hogy a nagydózisú koffeinbevitel és a teljes mellőzése ugyanolyan mértékű hatást fejt ki hidratáltság tekintetében.
Akkor honnan indult a „koffein dehidratál” legenda? Az előzetes tanulmányok is rámutattak, hogy két vagy négy óra elteltével vizeletmintából nincs kimutatható különbség a víz vagy a kávé hasznosulásában. Mára tudjuk, hogy vizet vagy kávét fogyasztva a kiválasztási folyamatban nincsen jelentős eltérés.
Koffein és a teljesítmény
A koffein egy egyik legismertebb teljesítményfokozó (étrend-kiegészítő, eszköz vagy gyakorlat, ami jobb teljesítményt vagy gyorsabb regenerálódást eredményez). Sportolók keményebben és hosszabban tudnak edzeni, hála neki. A koffein mindemellett agyserkentő hatású, stimulálja a koncentrációt és a gondolkodást.
Máig több mint 74 tanulmányt publikáltak a témában, mely rávilágít a koffein jótékony hatására mind a kitartást igénylő sportok, mind a nagy intenzitású mozgás esetén. Majd’ mindegyik arra a következtetésre jut, hogy valóban fokozza a sportolók teljesítményét és a hosszabb edzéseket is jól bírják, 6%-kal könnyebbnek tűnik az erőfeszítés.
Az átlagos teljesítményjavulás 12%-ra tehető. A legkiugróbb eredményt a teljesítménysportoknál mérték, míg hatása közepes a rövid távú erőkifejtést igénylő sportok esetében és elhanyagolható a sprint számoknál. Leginkább azoknál a sportolóknál volt a legerősebb a koffein jótékony hatása, akik nem kávéznak így szervezetük nincs hozzászokva a koffeinhez.
Mivel mindenki máshogy reagál a koffeinbevitelre, nem lehet általánosságban kijelenteni, hogy a kávétól biztosan és minden esetben javul a teljesítmény. Könnyen elképzelhető, hogy bizonyos embereknek gyomorbántalmaik vannak a reggeli kávétól, vagy nehezen viselik a szapora szívdobogást és még feszültebbek lesznek kávézás után.
Sportolók számára egy ébredés utáni csésze lökést ad az anyagcserének, verseny alkalmával azonban kellemetlenséget okozhat ugyanez a hatás. Érdemes a felkészülés ideje alatt kikísérletezni a koffeinbevitel mennyiségét és időzítését, hogy ezzel is maximalizálják a teljesítményt.
Koffein és a sportitalok, táplálék-kiegészítők
Mint az köztudott, rengeteg koffeintartalmú termék van a piacon.
- 3,5 dl Cola Light: 30 mg
- 0,5 dl espresso: 40 mg
- 3,5 dl Pepsi: 45 mg
- 2,3 dl RedBull: 80 mg
- 4,7 dl Starbucks: 200 mg
Az arany középútnak számító mérsékelt koffeinfogyasztás lehet célravezető, ami körülbelül napi 250 mg-ot jelent. Kutatások igazolják, hogy edzés előtt 3 és 9 mg/kg közötti mennyiséggel érhető el maximális teljesítményfokozó hatás. Egy 68 kg-os ember esetében ez a mennyiség 225 és 600 mg között mozog, az ezen felül bevitt koffein nem fejt ki további pozitív hatást.
A legtöbb sportoló kávéfogyasztással viszi be a koffeinmennyiséget, de vannak, akik koffeintartalmú krémeket használnak, megisznak egy energiaitalit vagy bevesznek egy koffeintablettát. A hangsúly a mennyiségen van, ami egyénenként eltérő és általában mi magunk tudjuk a legjobban eldönteni, hogy nekünk mennyi a legjobb.
Koffein és a kalóriák
Ha a kávé számodra egyet jelent a Starbucks és hasonló üzletek termékeivel, van egy rossz hírünk. A legtöbb kávéjuk tele van kalóriával. A rendes feketekávéban nincs kalória, a Starbuckos kávéban viszont van két tejszín, két cukor és 80 kalória. Egy nagy vaníliás frappuchinoba 470 kalóriányi cukor és zsír fér bele, míg egy átlagos jegeskávéval 350 kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. Ezek korántsem diétás italok. Csak remélni lehet, hogy a koffeintartalmuk felpörget annyira, hogy egy intenzív edzéssel el tudjuk égetni a bevitt kalóriamennyiséget.
Koffein és a józanész
Minden sportoló máshogy reagál a koffeinbevitelre. Valaki kimondottan érzékeny rá és lehetőség szerint kerüli fogyasztását, minthogy „túlpörögjön” tőle. Mások pedig kimondottan szeretik a kávét és élvezik a jótékony hatásait. Nyilván mindeknek magának kell kitapasztalnia, hogy milyen mennyiség mellett maximalizálható a kávé energizáló hatása. Lesznek olyanok, akik ugyanazt az éberséget egy kiadós alvással el tudják érni, míg másoknak egy csésze jó kávéval indul be a nap.
A fordítás alapjául szolgáló cikk: http://www.active.com/articles/the-facts-about-caffeine-and-athletic-performance
